Motivos para não se exercitar é o que não faltam em uma rotina corrida e cansativa. Não é incomum o desânimo vir à tona, mas uma solução para sair do sedentarismo é se exercitar em casa. Além de benefícios físicos e mentais que a prática pode proporcionar, você ainda economiza dinheiro ao não pagar uma academia.

Pensando nisso e com o objetivo de facilitar essa mudança de hábitos, o Portal S4 elaborou uma lista de dicas com opções de atividades para movimentar seu corpo de forma segura e satisfatória, com a consultoria do fisioterapeuta Bernardo Sampaio e do fisiologista Diego Leite de Barros.

Rosca direta

Para fazer esse tipo de atividade física em casa, substitua os pesinhos de academia (halteres) por sacos pequenos de alimentos (arroz, feijão etc.). Escolha os objetos de exercício conforme seu nível de força, desde que estejam entre 500 gramas a 2 quilos.

Segure-os um em cada mão com as palmas viradas para cima, fique em pé ou sentado e afaste as pernas de acordo com o quadril. Depois, flexione um braço de cada vez elevando os objetos que estão na mão em direção ao ombro. Faça três séries de 10 a 12 repetições com 30 segundos de descanso entre cada uma.

Agachamento

Afaste os pés de acordo com a distância dos ombros, contraia o abdômen e flexione os joelhos. Estique os braços para frente e agache com a coluna bem reta sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Depois, volte à posição inicial. Repita a sequência de 10 a 15 vezes. Faça pelo menos três séries iguais com 30 segundos de descanso.

Abdominal

Deite-se com a barriga para cima, flexione as pernas, apoie os pés no chão e coloque as mãos na nuca ou cruze os braços no peito fazendo um “X”. Eleve o tronco em direção aos joelhos e repita o movimento por pelo menos 10 vezes. É recomendado fazer cerca de três séries iguais com 30 segundos de descanso entre cada uma. Para quem treina há mais tempo, a sequência pode ter 20 repetições ou mais.

Abdução de quadril

Esse exercício ajuda a reduzir o diâmetro dos quadris. Basta deixar as pernas juntas e elevá-las lateralmente, ao máximo que conseguir e depois voltar. Faça tudo lentamente pelo tempo que suportar. “Apoie-se em algum móvel para não comprometer o equilíbrio. Execute essa atividade por alguns minutos do lado direito, depois do esquerdo para trabalhar ambos os lados do quadril”, recomenda Diego.

Elevação dos calcanhares

Esse movimento ajuda a definir as panturrilhas e consiste em elevar os calcanhares, sustentando o corpo na ponta dos pés, para, em seguida, retornar à posição original. “Nesse caso, também é recomendável usar uma mesa ou alguma outra superfície de apoio, na qual possamos nos equilibrar”, orienta o fisiologista.

Para os mais velhos

Dicas de alongamento:

– Respire fundo e expire lentamente enquanto alonga.

– Mantenha cada alongamento por 30 segundos para dar ao músculo tempo suficiente para relaxar.

– Não salte enquanto estica, pois isso aumenta o risco de lesões.

– Apenas estique até sentir tensão no músculo, nunca a ponto de sentir dor.

– Sempre se aqueça antes de alongar, movendo-se por 5 a 10 minutos, como caminhar.

Alongamento do pescoço

Manter a mobilidade do pescoço é importante para a postura e atividades como ler ou dirigir.

1. Estique o pescoço, trazendo lentamente o queixo em direção ao peito e virando a cabeça de um lado para o outro.
2. Mantenha cada posição por 15 segundos.

Alongamento do ombro e do braço

A mobilidade dos ombros é importante à medida que você envelhece para manter a independência em atividades como vestir-se ou retirar itens da prateleira.

1. Estique os ombros e os braços segurando uma toalha em uma mão sobre a cabeça e deixando-a cair atrás da cabeça e nas costas.
2. Pegue a outra extremidade da toalha com a outra mão e puxe-a suavemente até sentir um alongamento.

Alongamento do peito

A má postura geralmente faz com que os músculos do peito fiquem tensos. O alongamento adequado pode ajudar a alongar esses músculos, ajudando na postura.

1. Estique o peito estendendo os dois braços para o lado, com as palmas voltadas para a frente.
2. Volte com as mãos até sentir um alongamento no peito e na frente dos braços. Se tiver dificuldade em segurar os braços, use uma parede. Coloque a mão na parede e dê um passo à frente até sentir um alongamento suave no peito. Mude para o outro lado. Não exagere.

Alongamento do tornozelo

A rigidez do tornozelo é frequentemente uma causa do equilíbrio deficiente. Manter a flexibilidade do tornozelo é importante para atividades como caminhar e levantar e descer.

1. Estique os tornozelos sentando-se em uma cadeira e lentamente movendo o pé para cima e para baixo e de um lado para o outro.
2. Mantenha cada posição por 30 segundos e repita com o outro pé.

Alongamento do quadril

As pessoas da terceira idade – especialmente as mulheres – às vezes têm muita tensão nos quadris.

1. Estique os quadris deitado de costas, trazendo um joelho para o lado do corpo.
2. Descanse o pé contra a perna oposta e empurre suavemente o joelho dobrado até sentir um alongamento.

Alongamento das costas

Manter a mobilidade da coluna vertebral é importante para uma postura adequada.

1. Estique a parte inferior das costas, deitado de costas, joelhos dobrados e pés juntos. Mantenha os pés apoiados no chão.
2. Mantendo os joelhos juntos, abaixe as pernas para um lado, torcendo o tronco até sentir um alongamento. Segure e repita do outro lado.

O alongamento é essencial, porque ajuda a manter a flexibilidade do nosso corpo. “É importante que os idosos realizem alongamentos pelo menos de duas a três vezes por semana. Mas se a pessoa tiver alguma lesão muscular ou articular de cirurgia anterior é melhor contatar o médico ou fisioterapeuta para saber quais alongamentos são melhores para ele”, explica Bernardo.