5 dicas para ganhar massa muscular correndo

Você pode pensar que correr não aumenta a massa muscular, mas todos os corredores que correm regularmente confirmarão que a parte inferior do corpo está mais musculosa do que quando começaram a correr. Se seu objetivo é construir massa muscular, você também pode se perguntar se não seria melhor evitar correr completamente. O estereótipo do corredor de longa distância exige um físico magro, então seria melhor evitar correr se você quer um corpo mais musculoso?

Se você correr bem, a resposta é um sonoro sim, ou seja, você pode ganhar massa muscular correndo. Os hormônios do crescimento são pequenas proteínas que fazem os músculos crescerem, e muitos acreditam que apenas levantar pesos e malhar na academia pode fazer com que esses hormônios aumentem. Embora seja verdade que o treinamento com pesos de alta intensidade causa um pico no hormônio do crescimento, um estudo do Instituto de Pesquisa do Exército dos Estados Unidos descobriu que atividades cardiovasculares, como corrida e ciclismo, também aumentam os níveis… Além disso, também foi constatado que o aumento do hormônio permaneceu em níveis elevados por mais tempo em indivíduos que treinaram em bicicleta do que naqueles que praticaram levantamento de peso.

No entanto, a pesquisa também sugere que a contribuição da corrida para o crescimento da massa muscular está associada à corrida de curta distância em ritmo acelerado, como é típico do treinamento intervalado. Um estudo com 30 corredores masculinos iniciantes descobriu que aqueles que correram as distâncias mais longas (420 km) apresentaram níveis mais altos de proteólise muscular (quebra de proteínas musculares), o que causou dano muscular significativo e inibiu o crescimento muscular. Portanto, se você deseja aumentar a massa muscular correndo, deve apostar em treinos de alta intensidade e corridas curtas.

Como aumentar a massa muscular correndo?

Uma vez que está provado que você também pode aumentar a massa muscular correndo, nos perguntamos, mas como? Sem entrar em noções científicas, aqui está uma explicação rápida.

Os músculos podem receber e remover proteínas por meio de dieta e exercícios. O crescimento muscular ocorre quando a síntese de proteína muscular excede a proteólise, o que significa que você está realizando um tipo de exercício que cria mais proteína do que remove, então a síntese de proteína excede a proteólise e consequentemente o crescimento muscular. Se ocorrer o contrário, o músculo diminui.

Vimos que a corrida de curta distância e alta intensidade estimula a proteólise mais do que a síntese, resultando em uma parte inferior do corpo mais musculosa. No caso da corrida de longa distância, é o contrário, então você perde músculos.

Pré-requisito: Tenis adequado

Um pré-requisito para correr é escolher um tenis adequado para sua modalidade esportiva e que permita o máximo conforto e desempenho. Os tênis da nike são sempre uma excelente opção, mas você pode encontrar também o tenis masculino dolce gabbana.

Como ganhar massa muscular correndo

Agora sabemos que correr pode ajudar a aumentar a massa muscular. Vamos ver alguns exercícios de corrida de alta intensidade que fortalecerão a parte inferior do corpo para sempre.

1 – Exercícios de fortalecimento para fazer em casa

O primeiro é o mais fácil com exercícios em casa. Agachamentos, estocadas, flexões, pontes, agachamentos com salto… Pode não ser o mais divertido. Mas tem a vantagem de ser feito em casa e em no máximo 30 minutos por sessão. Em suma, a desculpa “não tenho tempo” deve ser deixada de lado com este método.

2 – Fortaleça os músculos com as escadas

Simples e eficazes, os exercícios a serem feitos com escadas fazem parte do essencial do fortalecimento muscular. E não é necessário ter escadas muito longas para isso, uma dezena de degraus pode ser suficiente! Pode fazê-lo na escada de casa ou mesmo no trabalho, durante a hora de almoço.

Não é muito glamoroso, mas quando você quer otimizar seu tempo, às vezes é esse tipo de coisa que faz a diferença. Resumindo, sempre há uma escada em algum lugar que pode servir. Então é a mesma coisa, integrar ou não esse tipo de sessão costuma ser mais uma questão de vontade do que qualquer outra coisa.

3 – Correr em ladeira para ganhar massa muscular correndo

Claro, este exercício pode não ser muito divertido, mas ninguém nunca disse que ganhar músculos é moleza. Encontre uma boa rota, suba e faça um sprint de até 20 segundos. Retorne ao início da inclinação e comece novamente. Faça 10 repetições e veja como você sente a queima muscular.

4 – Treino Intervalado

Você pode obter pernas musculosas correndo? Com certeza, e o treinamento intervalado é a melhor maneira de fazer isso. Faça 6 séries de sprints de 20 segundos cada na intensidade máxima. Acompanhe com 2 minutos de corrida leve e você terá um treino simples, mas eficaz.

Caso contrário, se você mora em uma área residencial, use os postes de luz para guiá-lo. Comece com 40% de esforço e aumente a intensidade em 10% cada vez que atingir outro pole, até chegar a 100%. Em seguida, prossiga no sentido inverso até atingir 40% e repita.

5 – Diretamente na pista para ganhar massa muscular correndo

Se você tiver acesso a uma pista de corrida, ganhar massa muscular correndo será ainda mais fácil. Ele corre em um ritmo fácil na curva da pista e corre na reta. Repita por 6-8 voltas e você verá como seus músculos aumentam.

Seja qual for a forma de corrida para ganhar massa muscular que você escolher, certifique-se de aquecer bem antes e esfriar depois. Especialmente se você fizer um treinamento de alta intensidade.

Simples, certo? Bem, vá em frente e ganhe massa muscular com a corrida. Em nossos conteúdos iremos dar-lhe todos os conselhos que precisa para estar bem, levando uma vida saudável.